Stress: Chronische stress voorkomen en verminderen

2020.05.22

Stress is een emotionele staat van spanning, van vechten, vluchten of bevriezen en als je er langdurig last van hebt, kan dit voor grote problemen zorgen. Maar waar komt stress vandaan en wat kun je er eigenlijk tegen doen? In dit blog leg ik je alles uit wat ik over stress kan vinden en wat bekend is uit eigen kennis van therapeuten die mensen met stress helpen.


Wat is stress?

Stress is een staat van het lichaam in reactie op angst. Het maakt niet uit of dit een reële angst is of niet. Het maakt dus niet uit of je in een daadwerkelijk gevaarlijke situatie zit of dat je denkt dat je situatie gevaarlijk is.

Het is de staat waarin je verkeert als je het gevoel hebt dat je moet vechten, vluchten of bevriezen. Door de moderne samenleving is het vechten alleen vaak een langdurig mentaal gevecht, zoals het gevecht om gefocust te blijven op je werk of alles op tijd en goed af te krijgen.

Wanneer je te weinig tijd hebt, kan dit voor stress zorgen. Of wanneer je wel alles op tijd af hebt, maar je persoonlijke relaties hieronder te lijden hebben, kan dit tot stress leiden.


Stress symptomen

Stress uit zich niet bij iedereen in dezelfde symptomen. Sommige mensen merken stress snel op en andere mensen niet. Het kan wel invloed hebben op veel zaken in je leven. Daardoor kan stress te herkennen zijn aan de volgende symptomen:

·      Lastig vinden om je emoties de baas te blijven.

·      Je raakt snel geïrriteerd.

·      Je raakt snel in een negatieve stemming.

·      Je voelt je overweldigd door de situatie.

·      Je hebt het idee dat je geen controle hebt op je leven.

·      Je vindt het lastig om je te ontspannen.

·      Je vindt het lastig om minder te denken (rust in je hoofd is niet te vinden).

·      Je voelt je slecht over jezelf.

·      Je hebt een laag zelfvertrouwen.

·      Je voelt je waardeloos.

·      Je voelt je eenzaam (ik moet alles alleen doen en krijg geen hulp).

·      Je vermijdt anderen.

·      Moeite hebben met (logisch) denken.

·      Nervositeit.

·      Je constant zorgen maken.

·      Gedachten gaan snel alle kanten op.

·      Vergeetachtigheid.

·      Disoriëntatie.

·      Je kunt je niet goed focussen.

·      Je schat situaties niet goed in.

·      Pessimisme.

·      Je ziet alleen de negatieve kanten.

·      Moeite hebben met slapen.

Dit zijn slechts de mentale symptomen, daarnaast kun je ook nog lichamelijke klachten krijgen.


Stress lichamelijke klachten

·      Versnelde hartslag (maar merk dat maar eens op).

·      Weinig energie.

·      Hoofdpijn.

·      Maagklachten.

·      Diarree.

·      Constipatie.

·      Pijntjes in je lichaam.

·      Pijn op de borst.

·      Gespannen spieren.

·      Vaak verkouden.

·      Sneller last van infecties.

·      Geen zin in seks.

·      Seks is gewoon niet mogelijk, ook als je wel zin hebt.

·      Trillen.

·      Piep in het oor.

·      Koude klamme handen en/of voeten.

·      Droge mond.

·      Moeite met slikken.

·      Gespannen kaak.

·      Tandenknarsen [Stress Symptoms].


Symptomen hartklachten door stress

Zoals gezegd kun je dus een versnelde hartslag krijgen en pijn op de borst. Dit kan duiden op hartklachten door stress. Vooral bij chronische stress kun je last krijgen van hartklachten. Dit komt doordat stress ervoor zorgt dat je immuunsysteem verzwakt wordt, waardoor je sneller last krijgt van ontstekingen in je lichaam.

Die ontstekingen zorgen ervoor dat cellen niet goed functioneren en dit kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je last krijgt van aderverkalking. Ook kan emotionele stress dan zelfs een hartaanval triggeren [Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease].

Niet handig dus.

We gaan ook nog even iets dieper in op bepaalde symptomen en klachten en hoe dit nu werkt met stress.


Stress en problemen oplossen

Zoals gezegd kan stress ervoor zorgen dat je het lastig vindt om logisch na te denken. Dit heeft helaas effect op het oplossen van problemen. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van tunnelvisie, waarbij je nog maar op een manier naar een probleem kunt kijken en het lastig vindt om het eens vanuit een andere hoek te bekijken [The influence of varying degrees of psychological stress on problem-solving rigidity].


Stress en verkoudheid

Ben jij het hele jaar door aan het snotteren van een verkoudheidje? Dan is de kans groot dat je last hebt van chronische stress. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er een samenhang bestaat tussen de hoeveelheid psychologische stress die je ervaart en of je last hebt van een verkoudheid.

In dit onderzoek werden mensen in quarantaine gehouden en moesten ze aangeven hoeveel stress ze ervaarden, terwijl men onderzocht of ze last hadden van een simpele verkoudheid. Wat bleek? Hoe meer stress men ervaarde, hoe vaker men last had van de verkoudheid.

Het maakte daarbij niet uit welk geslacht mensen hadden, of ze nog last hadden van allergieën, het gewicht, welk jaargetijde het was of met hoeveel mensen ze samen in quarantaine zaten[4].


Stress en wondheling

Om even bij je immuunsysteem te blijven. Dit systeem is ook van belang tijdens wondheling en wetenschappers hebben de invloed van stress onderzocht op hoe lang het duurt voordat een wond geheeld is.

In dit onderzoek hebben ze mantelzorgers van alzheimerpatiënten vergeleken met mensen die geen mantelzorger waren. Iedereen is het er vaak wel over eens dat het leveren van mantelzorg stress oplevert en zeker chronische stress.

Deze groepen mensen moest een biopsie ondergaan, wat een wond van 3,5 millimeter opleverde. De groepen werden met elkaar vergeleken en de mensen die last hadden van chronische stress door het mantelzorgen hadden meer tijd nodig voor de wondheling. De wetenschappers zagen de chronische stress als duidelijke oorzaak voor de langere tijd die nodig was voor de wondheling [Slowing of wound healing by psychological stress].


Stress en vruchtbaarheid bij mannen

Zoals gezegd kan seks opeens heel lastig worden als je te veel last hebt van stress en dat is jammer, want dat is juist ook iets om even lekker mee te ontspannen. Klinische studies laten zelfs zien dat stress invloed heeft op de zaadkwaliteit.

Dit kan te maken hebben met dat stress ook invloed heeft op hoeveel testosteron je lichaam aanmaakt. Hoe meer stress, hoe minder testosteron.

Stress kan er bij mannen voor zorgen dat ze onvruchtbaar raken [Effects of psychological stress on male fertility].


Stress en eten

Stress heeft bij mensen invloed op eetpatronen. Dit kan op 2 manieren gaan: of je gaat te veel eten door stress, of je gaat te weinig eten door stress. Of je meer of minder gaat eten door stress hangt af van de hoeveelheid stress en de ernst van het probleem waar je stress van krijgt.

Chronische stress lijkt er met name voor te zorgen dat je meer wilt eten, vergeleken met acute stress. Vooral bij mannen kan chronische stress hierdoor zorgen voor overgewicht [Relationship between stress, eating behavior, and obesity].


Omgaan met stress

Stress kan dus allerlei vervelende gevolgen hebben. Je gezondheid gaat erdoor achteruit, je kunt hart- en vaatziekten krijgen, je kunt erdoor aankomen en zelfs onvruchtbaarheid ligt op de loer.

Het is dus erg belangrijk om op een gezonde manier om te gaan met stress. Het is van belang om stress zodanig te verminderen dat je er geen last van hebt. Maar hoe doe je dat?


Voeding tegen stress

Je hebt 3 breinen, of in ieder geval 3 plaatsen in het lichaam waar veel neurologische activiteit is en een belangrijke daarvan is je zogenoemde buikbrein. Deze heeft erg veel invloed op hormonen die ervoor zorgen dat je je goed voelt en dat buikbrein wordt weer beïnvloed door je voeding.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat voeding die je darmflora ondersteunt je helpt om in ieder geval de gezondheidseffecten van chronische stress op de darmen te stoppen. Het heeft een beschermende functie.

Dan heb je ook nog knoflook. Dat is echt een geweldige kruid. Knoflook werkt namelijk ontstekingsremmend, maar het doet meer dan alleen dat. Het onderzoek naar knoflook en de invloed op de psychologie staat nog in de kinderschoenen, dus het is vooral op ratten uitgevoerd. Dat is echter waarop alles eerst op wordt onderzocht, voordat het op mensen wordt gedaan. Wat blijkt? Knoflook heeft invloed op de neurologische activiteit die bepaalt of stresshormonen worden losgelaten of niet. Knoflook verminderde de stresshormonen bij de ratten.

Wetenschappers geven aan dat dit suggereert dat knoflook kan helpen tegen psychologische stress [Low temperature-aged garlic extract suppresses psychological stress by modulation of stress hormones and oxidative stress response in brain].

Gezond eten is dus lang niet alleen goed voor je lichaam, het is ook goed voor je mentale gezondheid.


Mentale behandeling voor psychologische stress

Daarnaast is het belangrijk om je te beseffen dat stress veroorzaakt wordt door dreigende situaties. Maar wat is een dreigende situatie eigenlijk? In de moderne samenleving zijn er bijna geen echte dreigende situaties meer. Je wordt niet aangevallen door de sabeltandtijger.

Wat dreigend is hangt daardoor vaak af van je eigen overtuigingen. Stress doordat je doorwerkt in plaats van op tijd naar huis gaat komt door het gevoel van dreiging dat wanneer je niet doorwerkt, dit jou je baan kan kosten. Dat kan dan ook weer allerlei gevolgen hebben en dus ga je keer op keer over je eigen grens heen om de dreiging van werkeloosheid niet echt te laten worden.

Maar hoe reëel is die dreiging eigenlijk? Heb je al eens met je baas gepraat over je werktijden en welke mogelijkheden er zijn om die werkdruk te verminderen?

Uit recente onderzoeken blijkt dat hypnose goed gebruikt kan worden om je stress te managen [Hypnosis in the Management of Stress Reactions]. Dit blijkt onder andere uit metaonderzoeken die direct hebben onderzocht of hypnose effect heeft op het gevoel van stress dat je kunt ervaren. De meeste van deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij studenten die tussen de 20-25 jaar oud waren en ook een paar onderzoeken waarbij de proefpersonen juist 30 tot 42 jaar oud waren. Uit het metaonderzoek (een soort literatuuronderzoek waaruit een superconclusie wordt getrokken) blijkt dat hypnose zeker tegen stress kan helpen, maar hoe dit werkt willen wetenschappers nog verder onderzoeken [Hypnosis in patients with perceived stress – a systematic review].

Wat wel belangrijk voor je is om te weten, is dat hypnose vaak wordt gecombineerd met cognitieve gedragstherapie of een vorm daarvan.

Ook ziektes kunnen voor “dreigende situaties” zorgen. Neem bijvoorbeeld het prikkelbare darm syndroom. Dit syndroom kan voor allerlei angsten zorgen, zoals de angst voor vooroordelen wanneer mensen weten of merken dat je het hebt. Mensen met deze stoornis hebben een grotere kans op chronische stress, angsten en depressieve gevoelens.

Uit onderzoek blijkt dat acceptatie en commitment therapie helpt om minder last van stress te hebben door dit syndroom. In het onderzoek deden 79 mensen met dit syndroom mee en zij kregen 20 weken lang deze acceptatie en commitment therapie. Dit hielp om minder last te hebben van stress [Acceptance and Commitment Therapy Reduces Psychological Stress in Patients With Inflammatory Bowel Diseases].

Maar wat is acceptatie en commitmenttherapie als dit zo goed helpt tegen stress? Acceptatie en commitmenttherapie is een vorm van cognitieve gedragstherapie [Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes] en heeft te maken met waar jij je op focust.

De functie van een bepaalde herinnering en hoe je erop reageert wordt bijvoorbeeld veranderd met cognitieve gedragstherapie, waardoor je op een andere manier met die gebeurtenis om kunt gaan. Dit kan ook worden gedaan terwijl je onder hypnose bent.


De focus of context die zorgt voor stress

Bij ACT (acceptatie en commitment therapie) wordt gekeken naar contexten waarin iets gebeurt. Je doet of denkt bijvoorbeeld bepaalde zaken in een bepaalde context en dit is ooit zo gevormd. Wat een moment voor invloed heeft op je psyche hangt af van de context van het moment en de historie die jij hebt met een dergelijke context.

Daarnaast wordt dit gecombineerd met de doelen die je wilt behalen. Je doet iets in een bepaalde context, omdat je een bepaald doel wilt behalen.

Hoe jij een situatie interpreteert hangt vaak af van de focus die je hebt op die situatie. Wanneer je bijvoorbeeld overwerkt, omdat je hebt meegekregen van je ouders dat je hard moet werken om je baan te behouden, is dat de focus die ervoor zorgt dat je blijft overwerken.

Door de focus te veranderen kun je ook de interpretatie van een stressvol moment veranderen. Misschien heb je namelijk ook de context meegekregen dat je goed voor jezelf moet zorgen, zodat je niet ziek wordt (iets wat echt wel kan gebeuren bij langdurige stress).

Door de context van gezondheid te gebruiken als focus wanneer je moet overwerken, is het opeens helemaal niet meer logisch om zo hard te werken. Het is dan logischer om bij je baas aan te geven dat je ook af en toe rust nodig hebt, zodat je langdurig inzetbaar blijft en niet onverwacht en op momenten dat het écht niet uitkomt ziek wordt.

Door dus de context te veranderen die bepaalt dat je doet wat je doet, kun je jouw gedrag en gevoelens veranderen, waardoor je minder last hebt van stress. Dit is wat acceptatie en commitment therapie als belangrijke filosofische basis heeft.

Daarbij is taal ook belangrijk om de context of de focus waarmee je naar iets kijkt te veranderen. De therapie helpt je hiermee wanneer je dit lastig vindt om zelfstandig te doen.

Zaken die bijvoorbeeld niet helpen zijn de context dat het leven nutteloos is of de gedachte dat iets je probleem veroorzaakt heeft (iets of iemand is schuldig). Daarbij probeert ACT je emotionele staat, zoals stress, te veranderen door bijvoorbeeld de context te veranderen met taal.

Iets wat ook wordt gedaan door een hypnotherapeut. In de jaren '80 is hypnose bijvoorbeeld gebruikt om te zien of rationeel denken versterkt kon worden om op die manier stress te verminderen. Dit bleek het geval te zijn en zelfs een jaar later hielp het nog om logisch te blijven nadenken en om op die manier stress te verminderen [Hypnosis and rational-emotive therapy].


Gedachten en stress

Wat ook vaak gebeurt wanneer je last hebt van chronische stress en wanneer acceptatie en commitment therapie van pas kan komen, is dat je “in je hoofd” gaat leven. Je staat niet meer in goed contact met je omgeving, omdat je ontzettend veel nadenkt. De ideeën of gedachten over jezelf, je verleden en je toekomst krijgen meer macht over je gedrag, wat vaak bijdraagt aan niet meer flexibel kunnen zijn.

In dat geval kunnen gedachten over wiens schuld het is dat je leven nu is zoals het is de overhand krijgen, in plaats van gedachten over wat je kunt doen om je leven te veranderen. Dit zorgt natuurlijk eerder voor hatelijk gedrag (stressvol!), dan voor gedrag waar je zelf echt beter van wordt.

Het kan dan opeens belangrijker worden om jezelf te zien en identificeren als slachtoffer, kapot of iemand die nooit kwaad wordt en je zo te gedragen, dan iets te doen wat je juist helpt, wat je dan ook kan helpen om minder last te hebben van stress.

Stress kan ook het gevolg zijn van het verliezen van contact met de doelen die je eigenlijk had voor je leven. Je wordt meer geleefd, dan dat je zelf leeft. Dit is wat ACT probeert recht te zetten.

Ook hypnose kan je helpen om “rotzooi” in je hoofd op te ruimen. Uit onderzoek bij secretaresses blijkt dat bepaalde hypnose technieken helpen om stress te verminderen. Hiervoor werden een aantal technieken gebruikt:

1.     Fysiek kalmeren.

2.     Mentaal kalmeren.

3.     Het verwijderen van mentale “rotzooi”.

4.     Het verwijderen van een blokkade (zoals jezelf zien als slachtoffer).

5.     En plezier van een speciale ruimte.

Deze technieken hielpen de secretaresses om direct het stressniveau te verlagen en zelfs bij de check of het 2 maanden later nog effect had bleek dat het stressniveau een stuk lager was [The reduction in secretarial stress].


Acceptatie en stress

Dit wordt onder andere gedaan door het acceptatie gedeelte van de ACT. In plaats van de strijd aan te gaan met stress of de angst die voor stress zorgt, ga je dit gevoel accepteren. Je laat het jezelf voelen, zonder hier direct een oordeel over te hebben.

Dit helpt je om de strijd met die pijn op te geven. De strijd om stress misschien vast te houden, want dat is het geval met chronische stress, voel je dan en je voelt dat die niet handig is.

Dit is natuurlijk niet de hele therapie.


Gedachten losmaken

Een andere stap is om de gedachten los te maken van het gevoel. Dus gedachten als “ik moet overwerken” kunnen je stress geven. Dan moet je iets doen met die gedachte, zodat je die niet meer koppelt aan dat gevoel van stress.

Het is gewoon een gedachte en verder niets.

Alleen al het benoemen dat het alleen maar een gedachte is kan al voldoende zijn om minder “last” te hebben van de gedachte.

Daarnaast kun je ook de gedachte visualiseren en daar dan iets mee doen. Hier kan hypnose je mee helpen.


In het hier en nu zijn

In plaats van te reageren op gedachten en contexten, is het handiger om te zien wat er op een bepaald moment gebeurt en daarop te reageren. Hiervoor is het van belang om niet “in je hoofd” te leven, maar dus in het echt.

Hiervoor laat je gedachten over wie je bent los. In plaats daarvan kun je jezelf zien als een project dat nog niet af is. Hierdoor kun je flexibeler zijn in situaties en eens nieuwe dingen uitproberen.

Zoals je grenzen aangeven om te zien hoe dat gaat.


Waarden

Wat belangrijk is, is voor je gevoel vaak iets wat “de maatschappij” belangrijk vindt. Dus hard werken is belangrijk, er zijn voor je familie is belangrijk, er goed uitzien is belangrijk, regelmatig bewegen is belangrijk en gezond eten is belangrijk. Maar is dat wel zo?

Door acceptatie, in het hier en nu leven en gedachten losmaken van emoties kun je voor jezelf bepalen wat belangrijke waarden voor jou zijn met betrekking tot je werk, familie en zelfs spiritualiteit.

Wat belangrijk is bepaal je uiteindelijk zelf en is niet iets wat je vrienden of ouders bepalen. En wanneer je dat bepaald hebt, kun je daar je gedrag op aanpassen, waardoor je minder last van stress kunt krijgen.


Je verbinden aan actie

Nu je al die mentale stappen hebt doorlopen om het makkelijker te maken om je gedrag te veranderen, kun je je verbinden aan het zetten van stappen voor het bereiken van persoonlijke doelen.

Je kunt jezelf - nadat je de mentale verandering hebt doorgemaakt - bijvoorbeeld blootstellen aan je stress triggers om te zien of het heeft gewerkt en om nieuw gedrag uit te proberen, zoals tegen je baas zeggen dat je écht niet kunt overwerken.

Door dat commitment aan te gaan kun je zeggen dat je bepaalde vaardigheden gaat leren en dus gaat doen wat hiervoor nodig is. Zeker als die vaardigheden je helpen met stressmanagement (denk bijvoorbeeld aan yoga of zelfhypnose).

Om van bepaalde gedrag een gewoonte te maken, zoals voor jezelf opkomen [Acceptance and Commitment Therapy].

Dit alles kan helpen tegen stress.

Een leuk onderzoek dat dit ondersteunt is het onderzoek of oorlogsveteranen met posttraumatische stress kunnen stoppen met roken door deze therapievorm. Uit het onderzoek kwam naar voren dat dit kon [Acceptance and Commitment Therapy Smoking Cessation Treatment]. De sigaret was dus niet meer nodig om minder last te hebben van de stress.

Bij ACT zijn een aantal zaken van belang, namelijk focus, fantasie (bijvoorbeeld om een gedachte een gevisualiseerde vorm te geven) en motivatie (om bepaalde doelen te stellen en te behalen).

Om dit soort therapieën beter en sneller effect te laten hebben, kun je deze vorm van therapie ook volgen terwijl je in hypnose bent. Hypnose wordt bijvoorbeeld al langer gebruikt voor andere cognitieve gedragstherapieën en ook ACT hoort bij deze vorm van therapie. Hypnose helpt namelijk ook met focus, fantasie en motivatie.

Uit onderzoek blijkt dat hypnose geschikt is om toe te voegen aan dit soort behandelingen [Hypnosis, Rumination, and Depression].


Hypnose fantasie tegen stress

Als je kijkt naar de visualisaties die kunnen helpen tegen stress, zie je dat dit ook helpt. Uit onderzoek naar de invloed van zelfhypnose - waarbij je een visualisatie hebt met licht en je hand die lichtstraal zeg maar bestuurt om je lichaam puur (en dus vrij van stress) te maken – blijkt dat dit je een gevoel van ontspanning en controle over de stress geeft.

Bij Japanse studenten hielp dit om testen beter te maken en het effect was zelfs te meten in de T-cellen van het immuunsysteem van de deelnemers. Het hielp echt tegen stress, zowel mentaal als fysiek [The impact of self-hypnosis and Johrei on lymphocyte subpopulations].


Hypnotherapie voor oplossingen

De trance van hypnotherapie kan volgens sommigen al voldoende zijn om stress te verminderen, maar er is meer mogelijk dan dat. Het verschuiven van de focus van het probleem naar een oplossing, en mensen stimuleren om die oplossing in zichzelf te vinden, is ook iets wat kan met hypnose (hiervoor wordt dan bijvoorbeeld CGT of ACT gebruikt).

Metaforen kunnen tijdens hypnotherapie gebruikt worden om problemen te benoemen en mensen te stimuleren om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen, conclusies te trekken en dus oplossingen te bedenken.

Bij dit level van hypnose zijn je spieren ontspannen en kun je goed visualiseren waar je mee bezig bent. Hierdoor kun je op een andere manier gaan denken, zoals ook de bedoeling is met andere therapieën, wat een goede basis kan zijn voor verandering. Dit helpt ontzettend om minder last te hebben van stress.

Hypnose kan je hierdoor helpen met het versterken van je ego en het helen van jezelf. Dit kan zelfs effect hebben op het hele lichaam [Some Effects of Hypnosis on Negative Affect and Immune System Response]. Zoals ook al meetbaar was in het Japanse onderzoek met de T-cellen.


Stress managen met hulp

Stress kan zeker op de lange termijn ontzettend gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Het is daarom belangrijk om er iets aan te doen. Nu kun je het heel lastig vinden om gezond te eten, je focus te veranderen, je minder aan te trekken van je gedachten, nieuwe acties te bedenken en met name te doen.

Hiervoor kun je gelukkig hulp krijgen en daarvoor is deze website gemaakt. Ga op deze website naar de homepagina. Geef aan dat je een oplossing zoekt voor stress bij jou in de buurt en vind een hypnotherapeut die bij je past.

De therapeut zal je helpen met een techniek die bij je past en zoals is te zien in alle onderzoeken kan verandering snel en langdurig plaatsvinden.

Dus zoek vandaag nog jouw hypnotherapeut om je te helpen met stress management.